L’estate è la stagione dei colori, del sole, della voglia di stare all’aperto e mangiare insieme ma estate è anche afa, sudore, caldo che si traduce in perdita di sali minerali e quindi di forza e la protagonista è la spossatezza.
Questo articolo affronta le problematiche legate alla spossatezza, cosa fare e non fare durante la stagione calda
Che cos’è : condizione di estrema stanchezza associata a calo di energia.
Bisogna chiarire che non si tratta di una patologia, quindi della causa, ma di un sintomo che può dipendere da patologie o da diversi fattori quali :cambi stagione, sbalzi termici, intenso lavoro sia fisico che mentale, insonnia. In genere si risolve nel giro di pochi giorni con il riposo e/o l’assunzione di integratori. Se il sintomo persiste per settimane, allora si parla di Astenia, una condizione invalidante di cui ricercare la causa rivolgendosi al proprio medico.
COSA FARE: 10 CONSIGLI PER EVITARE LA SPOSSATEZZA E NON AUMENTARE DI PESO
- Bere acqua, 30ml x kg/peso corporeo, quindi se pesate 70 kg dovrete bere lt 2,100. Integrate anche con acqua effervescente naturale, ricca di calcio, o comunque con un residuo fisso minimo di 500mg/l, PER GARANTIRE IL FABBISOGNO GIORNALIERO DI MINERALI
- Mangiare circa 500/700 g di frutta al giorno, possibilmente lontano dai pasti.
- Iniziare il pasto sempre con l’insalata
- Consumare piatti unici, per esempio cereali con verdure e una fonte proteica proveniente da un unico alimento, quindi se prepariamo il riso freddo aggiungiamo prosciutto o tonno o mozzarella o parmigiano, per i vegetariani/vegani aggiungiamo un legume tra ceci fagioli piselli soia
- Fare 3 pasti principali più due spuntini, a distanza di tre ore tra un pasto e l’altro.
- Olio extra vergine d’oliva 30/40 g al giorno, ma se volete dimagrire riducete a 25g
- Bevanda isotonica, anche fatta in casa
- Centrifugati/estratti di frutta e verdura o solo frutta o solo verdura
- Colazione proteica, evitiamo latte marmellate miele biscotti, scegliamo the verde, latte di mandorla, o di avena o di riso, ricotta noci bresaola ma ultimiamo sempre con la frutta
- Infine, ma non per importanza, scegliamo cereali integrali
COSA NON FARE:
- BERE ALCOL o quanto meno ridurne la frequenza
- Mangiare formaggi cremosi aumenta l’introduzione di grassi saturi, ammessi il Parmigiano/Grana
- Utilizzare salse pronte, tipo maionese, ketchup, salsa yogurt, senape, appesantiscono il fegato
- Zucchero, spesso pensiamo che lo zucchero ci restituisca un po’ di energia , sbagliato! Zucchero=insulina, l’insulina è un ormone deputato ad abbassare la glicemia, quando abbiamo esaurito tutto lo zucchero, in questo caso il glucosio, l’insulina continua a mantenerlo basso nel sangue generando ipoglicemia, quindi ancora più spossati e stanchi. Però se avvertiamo una stanchezza mentale, lo zucchero è concesso, anzi è l’unico alimento in grado di combatterla. Ricordate che il cervello si nutre di glucosio!
- Digiunare o saltare i pasti, consiglio di rimanere leggeri con frutta verdura e qualche noce o mandorla, ma non digiunare.
INTRODUZIONE: LE BEVANDE IDROSALINE, UTILIZZATE SPESSO NELLA STAGIONE ESTIVA, SI DISTINGUONO IN ISO-IPO-IPER- TONICHE. VEDIAMO LE DIFFERENZE PER UN MIGLIOR UTILIZZO
BEVANDA ISOTONICA, IPOTONICA IPERTONICA
DIPENDE DALLA PRESSIONE OSMOTICA GENERATA DALLA CONCENTRAZIONE DI ELETTROLITI E CARBOIDRATI PRESENTI NELLA BEVANDA. QUESTA CONCENTRAZIONE DI SOLUTI SI MISURA IN MOLI, ANZI IN MILLIOSMOLI (mOsm/l) ED E’ CHIAMATA OSMOLARITA’, CHE DIPENDE DALLA QUANTITA’ DI PARTICELLE IN SOSPENSIONE PRESENTI NELLA BEVANDA. Già DAGLI ANNI 40 DEL SECOLO SCORSO, PER GLI SPORTIVI SI PENSAVA AD UNA BEVANDA CHE AVESSE UNA COMPOSIZIONE SIMILE A QUELLA DEL SANGUE, PER UNA VELOCE ASSIMILAZIONE. QUINDI SI è CREATA UNA BEVANDA CHE AVESSE UNA CONCENTRAZIONE DI SOLUTI UGUALE A QUELLA DEL PLASMA.
POI SONO NATE ANCHE BEVANDE CON OSMOLARITA’ INFERIORE A QUELLA DEL PLASMA E DI SEGUITO SUPERIORE A QUELLA DEL PLASMA.
ISO VUOL DIRE UGUALE,
IPO VUOL DIRE POCO, AL DI SOTTO,
IPER VUOL DIRE TANTO, AL DI SOPRA.
ISOTONICA ha una concentrazione simile a quella del plasma sanguigno (circa 300 mOsm/l), vengono assimilate velocemente; si possono assumere in circostanze di caldo ma senza un’eccessiva sudorazione da estremo impegno sportivo, quindi nel caso di spossatezza da caldo è quella più indicata. Reidrata e fornisce energia.
IPERTONICA (con osmolarità > 300 mOsm/l) ha una concentrazione superiore a quella del plasma e si assimila lentamente. La presenza di carboidrati è efficace per restituire energia e non liquidi, quindi non efficace nei casi di forte sudorazione.
IPOTONICHE (con osmolarità < 300 mOsm/l) sono indicate durante lo sforzo fisico intenso, alta efficacia reidratante e vengono assimilate rapidamente . Molto reidratanti ma poco energetica.
Facciamo degli esempi:
- Stiamo visitando una città d’arte, Roma, è consigliata bevanda isotonica
- Siamo al mare o in piscina, dopo un’ora di nuotata o giochi d’acqua, è consigliata bevanda ipertonica
- Siamo in montagna e dobbiamo affrontare un percorso di 4 ore di cammino, è consigliata bevanda ipotonica prima di avviarci e a metà percorso durante una pausa, visto che è poco energetica integrare con una bevanda isotonica durante il percorso, oppure acqua e una barretta energetica
- Se non siamo in vacanza ma stiamo lavorando in ambienti caldi e umidi, per esempio cucine, è consigliata bevanda isotonica.
Vi lascio una ricetta fatta in casa di bevanda isotonica: reidratante ed energetica, per attività superiore ai 45 minuti.
- 1 litro di acqua possibilmente effervescente naturale tipo Ferrarelle
- 1 cucchiaino di bicarbonato se l’acqua non è Ferrarelle o ha un residuo fisso inferiore ai 500 mg/l tipo Levissima
- Due cucchiai di zucchero o fruttosio, per attività intense, altrimenti è sufficiente 1 cucchiaio
- 1 cucchiaino di sale marino iodato fino
- Due limoni o 1 arancia, se avete usato 1 cucchiaio di zucchero aumentate gli agrumi, potete aggiungere anche succo di melograno o frutti di bosco o fragole
- Un misurino di proteine del siero del latte in polvere, solo per attività intense
- 30g di fiocchi d’avena polverizzati (in sostituzione delle proteine del siero del latte) prima nel frullatore oppure acquistati già in polvere, per attività medio intense, però solo un cucchiaio di zucchero e non due (Vd punto 3)
Mescolare gli ingredienti uno per volta in una ciotola con una parte dell’acqua prevista, poi quando i soluti sono ben disciolti aggiungere questa miscela al resto dell’acqua in bottiglia o borraccia.
Buona reidratazione !
