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MENOPAUSA E ALIMENTAZIONE: COSA FARE E NON FARE

Sonia Dattolo LIFE STYLE, METABOLISMO , , , , , , , , , , , , , , , , ,
<strong>MENOPAUSA E ALIMENTAZIONE: COSA FARE E NON FARE</strong>

Menopausa e Alimentazione: Consigli

La menopausa è una fase naturale nella vita di ogni donna, che segna la fine del ciclo mestruale e una serie di cambiamenti ormonali che possono influenzare vari aspetti della salute. Tra i sintomi più comuni si trovano le vampate di calore, l’aumento di peso, la riduzione della densità ossea, e alterazioni dell’umore. Tuttavia, una corretta alimentazione può aiutare a gestire molti di questi sintomi e migliorare il benessere generale.

Cambiamenti Metabolici e Bisogni Nutrizionali

Durante la menopausa, il metabolismo rallenta e si verifica una diminuzione della massa muscolare. Questo può portare a un aumento di peso, specialmente nella zona addominale.
Ridurre l’apporto calorico senza compromettere i nutrienti essenziali è fondamentale. Per farlo, è importante concentrarsi su alimenti ricchi di nutrienti e poveri di calorie.

Cibi Consigliati per la Menopausa

1. Proteine magre:
Le proteine aiutano a preservare la massa muscolare, che tende a diminuire con l’età.
Si consiglia di includere fonti come pollo, pesce, legumi, uova e tofu. Le proteine magre forniscono anche un senso di sazietà, riducendo il rischio di eccessi calorici.

2. Calcio e Vitamina D:
La perdita di densità ossea è un rischio ignificativo in menopausa. L’assunzione
di latticini a basso contenuto di grassi, latte vegetale fortificato, verdure a foglia verde come il cavolo, e l’esposizione al sole per favorire la produzione di vitamina D sono raccomandati per mantenere ossa forti.

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3. Grassi sani:
Gli acidi grassi Omega-3 presenti nel pesce grasso (come il salmone), nei semi di lino e nelle noci, hanno dimostrato di ridurre le infiammazioni e supportare  la salute del cuore. Inoltre, contribuiscono a migliorare l’umore, contrastando sbalzi emotivi e depressione, talvolta legati alla menopausa.

4. Fibra:
Mangiare alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura, cereali integrali e legumi, non solo aiuta a controllare il peso ma può anche migliorare la digestione e ridurre i livelli di colesterolo. Le fibre contribuiscono a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, aiutando a prevenire picchi di insulina che possono favorire l’accumulo di grasso.

5. Alimenti ricchi di fitoestrogeni:
I fitoestrogeni, presenti in soia, semi di lino e legumi, possono imitare l’effetto degli estrogeni nel corpo, aiutando a bilanciare i cambiamenti ormonali. Consumare questi alimenti può alleviare alcuni sintomi come le vampate di calore.

Cibi da Limitare

1. Zuccheri raffinati:
Gli zuccheri presenti nei dolci, bevande zuccherate e snack possono causare picchi glicemici e aumentare l’accumulo di grasso addominale. Ridurre gli zuccheri raffinati e optare per dolcificanti naturali come miele o frutta fresca può aiutare a prevenire l’aumento di peso.

2. Grassi saturi e trans:
Evitare i grassi saturi e i grassi trans, che si trovano in cibi fritti, prodotti industriali e carni lavorate, è cruciale per mantenere in salute il cuore. Sostituiscili con grassi sani provenienti da olio d’oliva e avocado.

3. Sale in eccesso:
Il sale può contribuire alla ritenzione idrica e all’aumento della pressione sanguigna. Utilizzare erbe e spezie per insaporire i cibi è un ottimo modo per ridurre l’uso di sale senza sacrificare il gusto.

grafico andamento menopausa
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Si noti come il peso tende ad aumentare con l’età, correlato ai cambiamenti ormonali della menopausa.

Nel grafico si evidenzia l’impatto positivo di uno stile di vita sano ((healthy lifestyle) rispetto a nessun cambiamento (No lifestyle Change)

Oltre alla dieta, l’attività fisica gioca un ruolo vitale nella gestione della menopausa. Esercizi di forza aiutano a preservare la massa muscolare e la densità ossea, mentre l’attività aerobica può aiutare a bruciare calorie in eccesso e mantenere il cuore sano. Anche attività come lo yoga e il pilates possono essere utili per migliorare la flessibilità, ridurre lo stress e favorire un equilibrio mentale.

Adottare una dieta equilibrata e ricca di nutrienti non solo aiuta a mantenere un peso sano durante la menopausa, ma può anche migliorare la qualità della vita, alleviando molti sintomi associati a questa fase.

La menopausa è un momento di grandi cambiamenti: insieme costruiamo un piano alimentare personalizzato, pensato per supportarti durante questa fase.

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PERCHÉ  INGRASSIAMO

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<strong>PERCHÉ  INGRASSIAMO</strong>
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Nel corpo umano la massa proteica domina sulla massa grassa. Con il passare degli anni, però, uomini e donne vanno incontro a una progressiva riduzione delle proteine e a un aumento del grasso corporeo. Una persona può mantenere lo stesso peso, ma cambia la sua composizione corporea. Il processo di invecchiamento consiste nel perdere muscolo, acqua corporea ed incrementare il peso e il volume della massa grassa. Quando il grasso domina sulla parte magra muscolare, siamo al Breakpoint: il punto di rottura, che causa patologie croniche degenerative. Per conoscere la diagnosi della propria composizione corporea, la massa magra e la massa grassa, si può eseguire l’impedenziometria in ogni ospedale e clinica.

Grasso genera grasso, e più grasso viene accumulato e più si tende ad aumentarlo. Si tratta di grasso visibile sulle zone anatomiche e di grasso invisibile perché accumulato nel sangue e negli organi corporei. Con serie ed oggettive difficoltà a recuperare un sano peso forma.

GRASSO GENERA NUOVO GRASSO

L’obesità è generata dall’eccessiva presenza di adipociti bianchi, cellule deputate a stoccare al loro interno l’eccesso dei grassi alimentari. All’interno degli adipociti bianchi arrivano molecole lipidiche, non certo le calorie!

Gli adipociti bianchi si formano dai pre-adipociti, che a loro volta si formano dalle cellule staminali mesenchimali. Queste sono le cellule madri dalle quali si possono avere vari tipi istologici di cellule: miociti (muscolo), fibroblasti (tessuto connettivo), osteociti (osso)… Gli adipociti non hanno mitosi, cioè un adipocita non si divide per formare un nuovo adipocita. Le altre cellule hanno mitosi.

Quando una persona mangia un eccesso di lipidi e di carboidrati glicemici, che si possono trasformare nel fegato in grassi saturi, l’organismo deve gestire un eccesso di acidi grassi da stoccare all’interno degli adipociti esistenti in quel momento nel proprio organismo.

Gli acidi grassi entrano all’interno degli adipociti, che aumentano di volume. Questa condizione si chiama IPERTROFIA degli adipociti.

VOLUME ADIPOCITI: IPERTROFIA

Il continuo stoccaggio degli acidi grassi all’interno fa aumentare il volume degli adipociti fino ad una dimensione critica, oltre la quale non si può andare perché l’adipocita esploderebbe come un palloncino troppo pieno di aria! La Natura ha protetto gli adipociti perché sono sede di energia per tutte le cellule del corpo umano.

Le cellule umane devono avere un rifornimento costante e continuo di energia, indipendentemente dai nostri singoli atti alimentari. Quindi raggiunta la dimensione critica, l’adipocita modifica il suo assetto genico, la sua sintesi proteica e comincia a produrre nuove proteine: le citochine (TNF alfa, Interleuchina 6 e altre). Sono proteine infiammatorie, escono dall’interno degli adipociti, agiscono nel tessuto connettivo dell’organo adiposo.

Hanno lo scopo di bloccare l’entrata degli acidi grassi all’interno degli adipociti al fine di non farli “esplodere”! Gli adipociti sono colpiti da obesità cellulare: definita come eccesso di acidi grassi saturi intracellulari.

La obesità cellulare precede e condiziona la formazione della obesità anatomica che si vede perché compare nelle classiche zone corporee: addome per uomini e donne in menopausa, glutei, cosce, gambe per le donne in età fertile. In questa condizione scatta la formazione di nuovo grasso. Cioè la persona “parte” verso l’accumulo di grasso corporeo.

NUMERO ADIPOCITI: IPERPLASIA

Le citochine agiscono sui pre-adipociti che si trasformano in adipociti in grado di accumulare gli acidi grassi che ogni giorno arrivano con un’errata alimentazione. I nuovi adipociti vanno incontro allo stesso percorso, accumulano lipidi al loro interno (obesità cellulare). Ma c’è di più! Le citochine, l’insulina, l’eccesso di acidi grassi saturi alimentari stimolano le cellule staminali mesenchimali presenti nel tessuto adiposo, che si trasformano in nuovi pre-adipociti e poi in adipociti. Questa situazione si chiama IPERPLASIA. Il numero degli adipociti in grado di stoccare acidi grassi saturi aumenta giorno dopo giorno. È un silenzioso, continuo processo di accumulo che porta ad aumentare giorno dopo giorno la massa adiposa e il peso corporeo.

Poiché gli adipociti sono cellule perenni, un adipocita può vivere per decenni nel tessuto adiposo una volta formato. Controllare l’introito alimentare, con una dieta, può ridurre il volume dell’adipocita, ma il numero degli adipociti resta fisso nel tempo. Sta qui il fallimento delle diete ipocaloriche.

Possiamo dimagrire svuotando gli adipociti, riducendo il loro volume, ma il loro numero resta. Cosicché quando si ricomincia a mangiare male, essi si riempiono di nuovo e ricompare la obesità ed accumulo di grasso corporeo nelle zone anatomiche deputate per lo stoccaggio dei grassi.

DAL GOSSIP DIETETICO ALLA SCIENZA

Bisogna bloccare prima possibile la formazione degli adipociti dalle cellule staminali.

Ogni anno possiamo perdere solo il 10% degli adipociti formati e presenti nel tessuto adiposo. Resta il 90%! Quindi se una persona ha un netto accumulo di massa grassa, ha adipociti grossi, voluminosi, ma ha tanti, troppi adipociti!

Gli adipociti vivi e attivi possono ricevere sempre gli acidi grassi alimentari. Stanno lì, ad aspettare, ma vivi! Pronti ad accumulare di nuovo grasso. Una persona lentamente ritorna ad accumulare grasso e riprende il peso iniziale, perché non ha eliminato i suoi adipociti!

Sta qui il fallimento delle diete ipocaloriche

Un serio programma per recuperare il peso forma e fermare la formazione di nuovi adipociti è basato su due obbiettivi, agendo sul volume e sul numero degli adipociti bianchi:

1- obiettivo iniziale: ridurre il volume degli adipociti, bloccando il processo infiammatorio del tessuto adiposo bianco

2 – obiettivo finale: ridurre il numero degli adipociti bianchi, riducendo la produzione di citochine infiammatorie e la conseguente infiammazione del tessuto adiposo; si può dimagrire solo con un tessuto adiposo sano e non infiammato;

Questo programma può essere monitorizzato attraverso la ricerca nel sangue della proteina c reattiva.

GRASSO CORPOREO e CUORE

Valori della proteina c reattiva superiori a 0.5 mg per 100 ml vuol dire che il volume e il numero degli adipociti sono in piena crescita e che ci si trova davanti a uno stato di infiammazione cronica. Da rimuovere per la salute dell’intero organismo, per la prevenzione del diabete mellito tipo 2, ipertensione arteriosa, patologie cardiache.

In solo in 1 kg di grasso corporeo son presenti circa 10 km di capillari sanguigni.

Pertanto una persona con 10 kg di massa grassa in eccesso, ha circa 30 km di vasi sanguigni in più, dove far scorrere i suoi 5 litri di sangue. Aumenta la pressione arteriosa e il battito cardiaco. Non esiste una obesità sana.

La proteina c reattiva può essere alta anche in chi è magro come peso, ma è metabolicamente obeso! Perché ha un numero minore di adipociti con un volume troppo espanso.

Se si riduce il volume degli adipociti, si riduce anche il valore della proteina c reattiva! Avere valori elevati di proteica c reattiva nel sangue vuol dire essere colpiti a infiammazione sistemica. Il processo di invecchiamento è iniziato ed è un processo infiammatorio cronico sostenuto dalla massa adiposa in eccesso. È difficile arrivare e superare i 90 anni se siamo obesi. Più è alta la massa grassa corporea e più breve sarà la vita. Purtroppo il piacere diventa dispiacere!

Guidare la mano che porta il cibo dal piatto alla bocca vuol dire realizzare una alimentazione consapevole. La salute sta nel piatto.

COME CONVINCERSI DI METTERSI A DIETA

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<strong>COME CONVINCERSI DI METTERSI A DIETA</strong>
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La maggior parte di noi si è trovato a dover decidere di iniziare la dieta. Una buona parte inizia e raggiunge anche l’obiettivo con soddisfazione. Ma tanti altri trovano insormontabile superare il primo ostacolo: “l’inizio”

MOTIVAZIONE: il primo passo da affrontare

siamo giustamente motivati? Ma come troviamo la motivazione? Vediamola in quattro punti:

  1. Se facciamo una passeggiata o una rampa di scale siamo affannati?
  2. Passando davanti una vetrina un abito ci fa impazzire ma ci rendiamo conto che è un modello slim
  3. Le nostre analisi del sangue hanno un asterisco di troppo?
  4. Non entriamo in quei jeans preferiti?

Abbiamo visto quattro motivazioni interessanti, a metà tra salute ed estetica. Certo la salute potrebbe essere una bella spinta, ma anche l’estetica non scherza! Perché se  il nostro corpo non ci piace non riusciamo ad amare noi stessi.

PIACERSI: SECONDO PASSO DA AFFRONTARE

Non ha importanza il peso ideale dato da formule o tabelle , l’importante è individuare il proprio peso ideale, la propria forma, per un benessere psicofisico totale. E’ anche vero che non possiamo sottovalutare il fatto che il sovrappeso sia responsabile di  molte patologie invalidanti, però prima dobbiamo affrontare la nostra immagine e come la percepiamo. Piacersi vuol dire prendersi cura di noi stessi, quindi accettarsi sarà la conseguenza. Quando arriva il momento di guardarci allo specchio e non ci piace quello che vediamo, è chiaro che siamo all’inizio dell’autoconvincimento,  spesso ci consoliamo con la tipica frase, da lunedì dieta! Che poi più che una consolazione è una giustificazione che vogliamo dare a noi stessi per ciò che abbiamo percepito dal nostro riflesso allo specchio.

DIETA : TERZO PASSO DA AFFRONTARE

Ci sono tante, molte diete che ci propongono sul web o sulle riviste, quindi a questo punto quale scegliere? NESSUNA! AFFIDIAMOCI AD UN ESPERTO! Saprà consigliarci il piano alimentare più idoneo alle nostre esigenze, tenendo conto soprattutto del fenotipo, caratteristica importante che analizza il nostro corpo, in termini di localizzazione e deposito dei chili di troppo, per esempio nella parte alta del corpo, addome, oppure nella parte bassa del corpo, gambe e glutei. Quindi il terzo passo da affrontare è il nutrizionista, fissiamo un appuntamento e affidiamoci ad esso.

OBIETTIVO: QUARTO PASSO DA AFFRONTARE

Quando leggiamo sulla nostra scheda nutrizionale l’obiettivo da raggiungere, spesso ci spaventa. Raggiungere quel peso deciso dal nutrizionista sembra tanto lontano dalle nostre aspettative. La proiezione di tutti quei chili da perdere ci scoraggia. Che fare? Non pensiamo all’obiettivo peso! Il nostro unico obiettivo è INIZIARE, tutto il resto verrà da sé. Organizziamo la nostra spesa, organizziamo la nostra dispensa, nascondiamo tutto ciò che non ci serve, merendine, conserve, salse pronte da condimento, snack salati, e comunque tutto ciò che non è presente nella dieta. Coinvolgiamo anche altri familiari o conviventi che condividono la cucina con noi. Impariamo che la dieta non è una costrizione, bisogna rispettare le grammature, non aggiungiamo alimenti e ingredienti non presenti nella lista, ripetiamo a noi stessi che il cambiamento è necessario perché noi ci amiamo, perché ci prendiamo cura del nostro corpo e la conseguenza sarà l’accettazione dello status quo. Giorno dopo giorno la fiducia in noi stessi crescerà sempre più.

NON MOLLARE: QUINTO PASSO DA AFFRONTARE

Abbiamo iniziato! Stiamo seguendo il piano alimentare e i consigli del nutrizionista, abbiamo aumentato l’attività fisica, e la bilancia comincia a dare delle belle soddisfazioni. Questo è il periodo peggiore, ci culliamo del fatto che le cose stiano andando bene, e cominciamo a tralasciare le grammature, facciamo sostituzioni, saltiamo qualche pasto nel tentativo di recuperare qualche gelato, niente di più sbagliato! Affrontiamo ogni giorno come se fosse il primo della dieta, abituiamoci a compilare il diario alimentare, concentriamoci su quanto è scritto nel piano, se abbiamo bisogno di un gelato parliamone al nostro nutrizionista, saprà consigliarci al meglio.

TRAGUARDO:

Siamo arrivati al traguardo! Come facciamo a capirlo se, in effetti, non abbiamo raggiunto il peso obiettivo?  Come già detto il peso ideale è solo una cifra ottenuta da formule e tabelle, ma il nostro peso forma è il risultato di come noi vogliamo vederci, di come ci sentiamo con queste nuove forme e soprattutto partiamo da dove abbiamo iniziato, dalle nostre motivazioni! Ovvero, quando salgo le scale non sono più affannato, obiettivo raggiunto; sono entrato in quel vestito slim, obiettivo raggiunto; le analisi non hanno più asterischi, obiettivo raggiunto; indosso i miei jeans preferiti, obiettivo raggiunto! Soddisfatti del nostro sacrificio, continuiamo a seguire il nutrizionista, per non perdere tutto in pochi mesi, seguiamo le poche regole imparate, adottiamo per sempre questo nuovo stile di vita, e come eravamo prima farà parte del passato ma con quel ricordo sempre presente che ci riporterà sulla giusta via.